快乐过暑假 健康不能忘

 炎炎夏日，暑假来临，欢乐时光即将开启，我们也不能忘记养成健康的生活习惯，让我们一起学习这份健康提示，快乐度过暑假！ 

 一、规律作息  

1、家长与孩子要共同制定科学的暑期作息时间表，稳定生物钟节律。每天尽量在相同时间入睡和起床，全家同步营造规律生活氛围。保证充足睡眠，小学生每天应保证10小时的睡眠时间，初中生应保证睡够9小时，培养早睡早起的好习惯。  

2、部分孩子因白天时间被安排，晚上通过熬夜补偿娱乐时间，看电视、玩游戏，或在假期过度补觉，导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟，增加开学后“暑期综合征”出现的几率。在制定暑期作息时间表时，要将学习、运动、娱乐等活动合理分配到不同时段，让生活充实有序，避免作息混乱。  

二、保护视力  

1、采用“番茄工作法”高效完成学习任务，每25分钟专注学习后休息5分钟，每完成4个循环进行15-30分钟长休息，休息时可进行拉伸、远眺或喝水。学习时要注意保持正确的读写姿势。眼睛距离书本约一尺(33厘米)，胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。不在光线过强或过暗的环境下看书、写字，使用合适的台灯，保证光线均匀柔和。  

2、使用电子设备时遵循“20-20-20”原则，即每使用电子设备20分钟，需注视20英尺(约6米)外的物体20秒。同时，控制电子设备使用时长，小学生每天累计不超过2小时，中学生不超过3小时。  

3、多增加一些户外活动，用运动、手工制作、家庭桌游、科学小实验等替代单一的电子娱乐，既减少视屏时间，保护视力，又能增进亲子互动、锻炼动手能力。  

三、均衡膳食  

1、饮食应均衡多样，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜(深色蔬菜占比超一半)、水果、肉蛋奶等，保证1500-1700毫升水分摄入，优先选择白开水。如果孩子对乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品来代替牛奶。  

2、选择健康零食，如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等，并控制食用量，不影响正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。限制含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。优先选择新鲜水果，若外出时不便提供新鲜水果，可选择100%纯果蔬汁，其能增加矿物质、维生素及单宁等抗氧化物质的摄入，丰富口感。  

3、注意饮食卫生。夏季食物易变质，购买食品时查看保质期，选择新鲜的食材；剩饭菜冷藏保存，再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟；养成良好卫生习惯，饭前便后洗手。外出就餐选择干净餐厅，避免食物中毒。 

 四、适量运动  

1、养成科学锻炼的习惯，每日累计进行至少60分钟中高强度运动(如跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等)，配合肌肉力量练习。暑假天气炎热，要选择合适的运动项目。可在早晨或傍晚较为凉爽的时候进行户外运动，超过32℃时应停止户外剧烈运动，选择室内运动，如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。  

2、运动时注意安全，运动前要做好热身准备，避免受伤。运动中遵循“少量多次”原则补水，每隔15-20分钟饮用100-150毫升水。运动后休息片刻，避免立即冲冷水澡，也不要喝大量冰水。